RISE conditioning

コンセントリックとエキセントリックの違いをご存知でしょうか？

簡単に言えば、コンセントリックは「重りを上げる」、エキセントリックは「重りを下げる」です。

「上げる」のではなく「下ろす」ことで鍛える筋力トレーニング法は、最新のメソッドと話題です。

今回は、エキセントリック収縮とコンセントリック収縮の違いや、アスリートや筋トレに励む人が意識すべき筋収縮の点を解説します。

そもそもこの2つの用語についてよくわからない方や、より知識を深めたい方のために記事をまとめました。

ぜひ参考にしてみてください。

 

コンセントリックとエキセントリックの違い

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重力に逆らって身体や重りを持ち上げるときが「コンセントリック」、下ろしていくときが「エキセントリック」です。

コンセントリック収縮(ポジティブ動作)、エキセントリック収縮(ネガティブ動作)となります。

 

筋肉の動き3つ

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コンセントリックやエキセントリックの他、アイソメトリックという動きも存在するので、もっと詳しくみていきましょう。

コンセントリックコントラクション(短縮性収縮)

筋肉が収縮しながら縮まること。

筋肉が発揮できる最大の力に対して、小さい力で実行できる動作なので、負荷は小さく筋肉痛が起こりにくいです。

比較的安全に行えるトレーニング方法となります。

◎コンセントリックの例

• 腕相撲をして勝っている状況
• スクワットの立ち上がり
• 腕立てで体を持ち上げる

エキセントリックコントラクション(伸張性収縮)

筋肉が伸張しながら縮まること。

関節を曲げた後、重力に逆らいながら元の位置に戻そうとするような場面で起こります。

速筋を優先的に使用するため、筋肥大に有効な方法と言われています。

筋肉がブレーキとして力を発揮している状態なので、筋肉痛の原因になりやすいです。

◎エキセントリックの例

• 腕相撲をして負けそうになっている状況
• スクワットをする際にしゃがみ込む動作
• 腕立てで体を下ろす

アイソメトリックコントラクション(等尺性収縮)

筋が動かずに、筋肉に負荷が掛かること。

怪我のリスクが低く、安全な範囲内で高負荷なトレーニングできるメリットがあります。

◎アイソメトリックの例

• 腕相撲でどちらも動かない状況
• プランク

 

コンセントリックよりエキセントリックの方が効率的

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多くの研究で、筋肥大や筋力の増加はエキセントリック収縮の方が有効だと示されています。

筋肉を縮めるより、伸ばす動作の方が筋肉にストレスがかかり、筋肉を破壊できる割合が高いとされています。

実際、エキセントリックの方がコンセントリックよりおよそ1.5倍ほど大きな力が出るそうです。

上腕二頭筋のトレーニングでは、力こぶを作る動作（コンセントリック）に重点を置き、伸ばす（エキセントリック）動作が雑になる人が多いです。

どの種目のトレーニングでも、筋肉を伸ばす動作(エキセントリック)を大切にトレーニング動作をすることが重要です。

 

エキセントリックのメリット

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エキセントリックでは、速筋が使われる割合が高くなると言われています。

速筋は筋肥大と筋力に直接かかわる筋肉群で、筋肉を成長させたい方ならば速筋に対する刺激を大切にするのがカギです。

また、コンセントリックに比べてエキセントリック収縮の方がより重さに耐えることが可能です。

これは階段の上り下りがわかりやすく、上るときは息が上がって心臓がバクバクする一方、下るときは息切れせず心拍数が一定のペースを保ちます。

エキセントリックはコンセントリックに比べて、エネルギーをあまり必要としないにも関わらず、筋肉に刺激が入ります。

 

エキセントリックはスポーツ選手の怪我予防にもつながる

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スポーツで怪我をしやすい人は、エキセントリック収縮で発揮する力が弱いという傾向があります。

筋収縮のスピードは速いけど、ジャンプの着地やスピードからのストップが上手くできない選手は、肉離れなどにつながります。

そのためトレーニングでは、

• スクワットでゆっくりしゃがむ
• ベンチプレスやデッドリフトで動きをコントロールしながら下ろす

など、エキセントリック収縮を意識することが大切です。

トレーニングを正しく行うことで、怪我をしにくい身体をつくることができます。

 

コンセントリックとエキセントリック【まとめ】

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今回は、エキセントリック収縮とコンセントリック収縮の違いや、意識すべき筋収縮の点を解説しました。

エキセントリックは、負荷を高め怪我を予防できる収縮です。

ですが大事なのは、コンセントリックとエキセントリックの両方の収縮を意識した筋トレを行うことです。

両者を意識した丁寧なトレーニングを行って、理想の身体を作り上げていきましょう。