腰痛改善の筋トレメニューを紹介！【痛み改善専門ジム直伝】

「腰痛を改善して快適な毎日を過ごしたい…」

仕事や日常生活にも影響してくる腰痛、辛いですよね。

ですが、腰痛は正しいエクササイズを行えば緩和することが可能です。

ぜひ最後まで参考にしてみてください。

 

腰痛について

日本整形外科学会の調査によると、日本で腰痛の人は約3000万人いると言われています。

その原因はさまざま。

  • 腰部脊柱管狭窄（さく）
  • 椎間板ヘルニア
  • 骨粗しょう症
  • 内臓の病気、重い脊椎の病気
  • 中腰や猫背などの姿勢を続け、筋肉が緊張し続けたとき
  • 運動不足で腰を支える筋力が弱っているとき
  • ぎっくり腰

これらが挙げられます。

原因を特定できる腰痛は全体の約15％、残りの約85％は原因を特定しにくい非特異的腰痛と言われます。

 

腰痛の原因と改善のために重要な筋肉

腰痛の主な原因にはインナーマッスルの反射能力が低下していることが考えられます。

腰痛予防のカギになるのは“体幹”です。

体幹には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」と呼ばれる2種類の筋肉があります。
インナーマッスルには腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）という筋肉があります。

これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保ち腰回りを安定させています。

体幹の筋肉が、姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているのです。

腹圧を高める様なトレーニングが良いかと思います！また股関節をしっかり使える様な動きを覚えて行くといいですね。

 

腰痛改善に効果的なメニュー【評価編】

腰痛をケアするためには、「全身を連動的に使い体幹を強化する＋柔らかく動く」ことが大事です。

体を整えるときのポイントは「緩める→固める」です。

この順番が崩れた時に、腰の痛みが現れます。

腰痛予防としてよく「プランク」が取り入れられますが、あれは体を固める訓練です。

腰痛になる人は、柔らかく動けなくなってしまっています。
まずはこれから紹介する体幹トレーニングで身体が動くか評価し、腰を安定させましょう。

 

ローリング

  1. 仰向けに寝た姿勢を作り、両手でバンザイをする
  2. 片手を天井に向け頭を少し下げる
  3. 反対側にその手を伸ばし、引っ張られるように身体を回す
  4. その手を天井に向け、頭を少しあげる
  5. 後ろに引っ張られるように元の姿勢に戻る

なるべくリラックスした状態で行いましょう。

背骨の可動性を高めることで、腰痛の予防に効果ありです。

バードドッグ

  1. 四つんばいなり、肩甲骨を軽く寄せる
  2. 片側の手を前方に伸ばしキープする
  3. 反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばす
    ※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ
  4. 肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばす
  5. 反対側も同じように行う

体幹を整えることで腰痛を予防することが可能です。

ハーフニーリング

  1. 片足立ちで膝が90度になるようにします。
  2. 膝から頭までが一直線ポジションを取ります。
  3. 曲げた足を持ち上げていく。

タンデムウォーク

  1. 両脚をそろえて立ちます。
  2. 左足のかかとを右足のつま先につけるようにまっすぐ前に出します。
  3. 以後、左右交互に、つま先にかかとをつけてまっすぐに歩きます。

体幹筋や股関節周囲筋、骨盤周囲筋などの強化に役立ちます。

 

腰痛改善におすすめの筋トレメニュー

腹筋をはじめとした体幹や腸腰筋などを効果的に刺激することで、腰の痛みを和らげることができます。

ここからは、簡単にできて効果のある腰痛改善トレーニングを紹介していきます。

 

腰痛に効果的なエクササイズ①

2ステップで腰痛を改善できる簡単エクササイズです。

  1. 四つん這いでお尻を前後に動かす
  2. 棒を首に乗せて身体を回旋させる

腰痛に効果的なエクササイズ②

  1. 足を開き片方の手で横に開く
  2. 棒を背中に乗せお辞儀の動作をする（ヒンジ）

 

ルーマニアンデットリフト

 

腰痛の改善＝腰のトレーニングではなく、お尻や腿裏のトレーニングが必要で姿勢改善にも大きく関わる筋肉です。ルーマニアンデッドリフトがオススメです。お尻や腿裏のトレーニング＋股関節を使うクセを身につけられます！

 

腰痛改善に効果的なストレッチ

疲れが溜まっていたり、間違ったフォームでトレーニングをすると、腰痛が悪化してしまいます。

そのため、筋トレ以前にストレッチでほぐすことも有効です。

ということで、腰痛に効果的なストレッチも紹介していきます。

マッサージガンを使った腰部のケア

プロアスリートも使うマッサージガンは、自分ではケアできない部分をほぐすことが可能です。

骨盤職人を使った腰のケア

骨盤職人は、指圧のような感覚を得ることができるおすすめツール。

骨盤職人を下にしてセットして腰に当てるだけで、腰痛改善に期待ができます。

ボールを使った腰痛ケア

脊柱起立筋をターゲットに、ボール一つで腰痛改善ができるケアです。

  1. ボールを腰の下にセットして仰向けになる
  2. 片方の足を上半身に寄せる

 

広背筋のリリース

 

腰痛改善の筋トレメニュー【まとめ】

以上、腰痛改善に効果のあるエクササイズやケアを紹介してきました。

体幹の安定性に問題があるならバードドッグ。
股関節の硬さに問題があるなら、GLストレッチ。
動かし方に問題があるなら、ルーマニアンデッドリフト。
何が原因で腰痛になっているのかを判断するとエクササイズを選択できます。
評価すると問題点は把握できます！
なので痛みがある場合は、動作の評価を受けることをオススメします！

今回紹介したメニューを実践して、腰痛を改善して快適な毎日を作っていきましょう。

 

◎神奈川県相模原市で活動中の当ジムでは、腰痛改善プログラムをご用意しております。

マッサージにとどまらず、エクササイズを通して根本から腰痛を改善していくので、痛み改善に劇的な効果が期待できます。

コンディショニングの専門家が徹底的に改善していくので、相談やご質問等お気軽に下記よりお問い合わせください。

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