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今回は、腹式呼吸のメリット＆デメリット、胸式呼吸との違いなどを解説していきます。
呼吸に関連する肺は、ドームの形状をした“横隔膜”という筋肉が働いて動いています。
当ジムでも、呼吸で大事になる横隔膜を意識したトレーニングに重点を置いています。
胸式と腹式の違いや重要性を知り、パフォーマンス向上に役立てていきましょう。
胸式呼吸と腹式呼吸の違い
胸式呼吸・・・肋骨と肋骨の間にある筋による胸の動きが目立つ。息を吸う時肩が動き、横隔膜をあまり動かさない浅い呼吸。
腹式呼吸・・・お腹を膨らませ、横隔膜を大きく動かす呼吸法。一度に吸える空気の量は胸式の3倍以上。
私たちは普段胸式呼吸をしていますが、寝ている時になると腹式呼吸をします。
胸式呼吸のメリット
胸式呼吸は、横隔膜をあまり動かさず呼吸を行います。
そのため、一度に吸える空気の量は少なくなりますが、呼吸を素早く行えるというメリットがあります。
腹式呼吸のメリット
- リラックス効果
- 免疫力が高まる
- 気持ちが安定してストレスが軽減
- 冷え改善や代謝アップ
- 腰痛対策
- 大きな声を出しやすくなる
- インナーマッスルが鍛えられ、お腹周りが引き締まる
腹式で呼吸すると“副交感神経”が活発に働くため、気分が落ち着いてきてリラックスできます。
スポーツ選手もよく試合前にフーッと息を吐き、呼吸を整えてリラックスするようにしています。
腹式呼吸のデメリット
腹式呼吸のデメリットは、日中にやりすぎると自律神経が崩れるところにあります。
腹式呼吸によって働く副交感神経は、主に眠るときに働くものです。
そのため、日中活動するときに副交感神経を活動させてしまうと、体の活動と回復のリズムが狂ってしまいます。
腹式呼吸の評価方法
腹式呼吸ができているかの評価として「ハイローテスト」があります。
◎やり方
- 仰向けに寝た状態で膝をたて、お腹に手を当てる。
- 大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
- 大きく息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
- 2と3を繰り返す。
回数：１日5回ほどからがおすすめ。
慣れてきたら徐々に回数を増やし、無理のないペースで進めてみましょう。
腹式呼吸のポイント
- 「息を吐く」ことから始める
- 息を吸うときは鼻から
- 息を吸う際に両手をへその下あたりに重ねて意識する
正しい呼吸は、吸った時に胸とお腹が同時に膨らむので、ここも意識しましょう。
呼吸を取り入れるべきタイミング
呼吸トレーニングは全トレーナー取り入れるべき。
アスリートでも高齢者でもボディビルダーでも全員呼吸してるから。
手軽に出来るのは『5-5-5の呼吸』
吸う・吐く・止めるを行うだけ。
最初は仰向けでやると良い。クライアントが眠くなったりしたらメチャクチャ効果あり。ストレッチ時に試してみよう— 藤崎光志@副業（複業）トレーナーのはじめかた (@fk412) November 3, 2021
上記ツイートにようにストレッチのタイミングが有効です。
就寝前もおすすめですね。
RISEコンディショニング提供の呼吸
昨日はRISE Conditioningメンバーで勉強会。
呼吸エクササイズをどう取り入れるかについて、講義をしました。
呼吸の重要性はわかるが、クライアントは呼吸を治しにきているのではない。
導入時の評価とコーチングによって、クライアントが呼吸エクササイズに真剣に取り組む。 pic.twitter.com/NbUtxJjUfg— 藤崎光志@副業（複業）トレーナーのはじめかた (@fk412) November 27, 2021
当ジムでは、呼吸に関する知識を身に付ける勉強会を開くなど、組織としてレベルアップをはかっています。
◎コンディショニングと呼吸に関するおすすめ記事
RISEコンディショニングでは、身体本来の機能性を高め、スポーツのパフォーマンスを上げていくプログラムをご用意しています。
自分では気付かない筋肉のバランスやクセなどをしっかりと把握したい方は、お気軽にお問い合わせください。
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