RISE conditioning

筋トレ「BIG3」にも含まれ、身体の背面を徹底して鍛えられる種目として人気の高い「デッドリフト」。

お尻やハムストリングを中心に鍛えられ、女性にも人気の「ルーマニアンデッドリフト」。

今回は、この2つの違いについて詳しく解説し、RISEコンディショニングの推奨する理論も踏まえながら考察していきます。

 

【おさらい】デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのやり方

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まずは、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いについて振り返ってみましょう。

デッドリフト

1. 肩幅ぐらいに足を開き、バーベルを握る。
2. お腹に力を入れて身体を一直線になるようにキープ。
3. 腰をそらせたまま上半身を起こし、腕を伸ばす。
4. バーベルが膝の高さを通過したら上半身を起こす。

ルーマニアンデッドリフト

1. 肩幅ぐらいに足を開き、バーベルを握る。
2. お腹に力を入れて身体を一直線になるようにキープ。
3. 膝を少し曲げ、お尻を突き出すように上体と床を平行になるよう保つ。
4. 倒した上体を真っ直ぐに戻す。

 

ルーマニアンデットリフトとデッドリフトの違い

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ここからは、両者の違いについて見ていきます。

一見すると似ていますが、大きく4つの違いがあるので解説します。

1. スタートポジションの違い
2. 動作スピードの違い
3. 刺激する部位の違い
4. 動きの違い

1.スタートポジションの違い

デッドリフト：地面からスタート
ルーマニアンデッドリフト：直立した状態でスタート

冒頭の動画ではスタート位置は同じでしたが、基本的なスタートは両者で異なります。

デッドリフトでは、バーを地面まで下ろすため可動域は一定で負荷は大きいです。

一方で、ルーマニアンデッドリフトはバーを地面まで下ろさないので、姿勢の維持は比較的楽です。

2.動作スピードの違い

デッドリフト：負荷が大きく、バーを下ろす際は腰や股関節の負担を減らすため素早く下ろす。
ルーマニアンデッドリフト：バーをコントロールしながらゆっくり下ろす。

デッドリフトは、バーを思い切り下ろすパワーリフターをイメージすればわかりやすいですね。

ルーマニアンデッドリフトでは、コントロールが大事なので、重量はデッドリフトに比べて低めです。

3.刺激する部位の違い

デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト共に身体の裏側にある筋肉を全体的に鍛えられます。

ただ、重点的に鍛えられる筋肉が違います。

デッドリフト：高重量を扱うことができ、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など上半身の筋肉に刺激が入りやすい。
ルーマニアンデッドリフト：バーをコントロールしながらゆっくり下ろすため、ハムストリングやお尻に刺激が入る。

4.動きの違い

デッドリフトは、バーベルを持って立ち上がる動きになるので上下の動きを意識をします。

一方でルーマニアンデッドリフトは、股関節を前後に動かす意識をします。

 

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの使い分け

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◎デッドリフト

• ウエイトトレーニング初心者
• 高重量を扱いたい
• 身体をデカくしたい

 

◎ルーマニアンデッドリフト

• ハムストリングやお尻に弱点がある人
• 腰や股関節への負担を減らしたい
• 女性らしいラインを作りたい

 

基本的な使い分けとしては、上記のようになります。

注意点として、腰痛がある場合のデッドリフトはNGです。

ルーマニアンデッドリフトで重さを調整するなど工夫しましょう。

 

デッドリフト・ルーマニアンデッドリフトの注意点

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この2種目を行う際は、姿勢(フォーム)に最大限配慮しましょう。

姿勢は「基礎的な動作」に含まれ、筋トレより何よりも大事な要素です。

エクササイズ時の姿勢では、「背骨の安定性を保ちながら四肢が動かせているか？」がポイントです。

最も重要なことは、筋の協調運動（手と足、目と手など別々に動く機能をまとめてひとつにして動かす）が維持されたまま、動作を行えているかどうかです。

特にスポーツをやっている人は、身体を連動させますから正しく動かすことが大事です。

 

アスリートにおすすめなのはルーマニアンデッドリフト

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アスリートおすすめのトレーニング！
RDL（ルーマニアンデッドリフト）
これさえしっかり出来ればヒップヒンジの問題は大抵解決できる！
デッドリフトやりがちだけどこれが出来る方がリハビリや機能改善にも使える。 pic.twitter.com/rqotbp7siX

— 藤崎光志@副業（複業）トレーナーのはじめかた (@fk412) August 16, 2021

上記の通り、スポーツパフォーマンス向上を目指すアスリートには『ルーマニアンデッドリフト』がおすすめ。

つまり、デットリフトに比べより機能的ということです。

スポーツに必要な走る能力なども鍛えることができます。

 

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いまとめ

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デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いについて解説してきました。

最後に、今回の内容を簡単にまとめておきます。

◎2つの違い

・スタートポジションの違い
・動作スピードの違い
・刺激する部位の違い
・動きの違い

◎ポイント

・フォームを意識する
・スポーツパフォーマンスを上げるならルーマニアンデッドリフト

 

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