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今回は、“腰痛”についての内容です。
腰痛は、デスクワークや姿勢の悪さなどで生じる筋肉のアンバランスが一因と考えられています。
特に、お腹と背中の筋肉のバランスが崩れていることが多いです。
今回は、腰痛のための簡単にできるコンディショニングエクササイズをご紹介しております。
腰痛を改善して楽になりたいという方は、内容を読んで今すぐ実行してみましょう。
腰痛について
日本整形外科学会の調査によると、日本で腰痛の人は約3000万人いると言われています。
腰痛といっても、その原因はさまざま。
- 腰部脊柱管狭窄（さく）
- 椎間板ヘルニア
- 骨粗しょう症
- 内臓の病気、重い脊椎の病気
- 中腰や猫背などの姿勢を続け、筋肉が緊張し続けたとき
- 運動不足で腰を支える筋力が弱っているとき
- ぎっくり腰
などが挙げられます。
原因を特定できる腰痛は全体の約15％で、残りの約85％は原因を特定しにくい非特異的腰痛と言われます。
腰痛のためのコンディショニング【ポイント】
体を整えるときのポイントは「緩める→固める」です。
この順番が崩れた時に、体に痛みが現れます。
よくみる体幹トレーニングの「プランク」は、体を固める訓練を行っています。プランクが悪いのではなく、その前にやるべきことがあります。
それは、「柔らかく動く」ことです。
柔らかく動くには、「反射」という能力が必要になります。
腰痛になる人は、柔らかく動けなくなってしまっているのです。
腰痛のためのコンディショニング4つ
柔らかく動けているか確認するエクササイズは4つ存在します。
腰痛の方は、柔らかく動けるかチェックしてみましょう。
ローリング
- 仰向けに寝た姿勢を作り、両手でバンザイをする
- 片手を天井に向け頭を少し下げる
- 反対側にその手を伸ばし、引っ張られるように身体を回す
- その手を天井に向け、頭を少しあげる
- 後ろに引っ張られるように元の姿勢に戻る
なるべくリラックスした状態で行いましょう。
背骨の可動性を高めることで、腰痛の予防に効果ありです。
バードドッグ
- 四つんばいなり、肩甲骨を軽く寄せる
- 片側の手を前方に伸ばしキープする
- 反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばす
※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ - 肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばす
- 反対側も同じように行う
体幹を整えることで腰痛を予防することが可能です。
ハーフニーリング
- 片足立ちで膝が90度になるようにします。
- 膝から頭までが一直線ポジションを取ります。
- 曲げた足を持ち上げていく。
タンデムウォーク
- 両脚をそろえて立ちます。
- 左足のかかとを右足のつま先につけるようにまっすぐ前に出します。
- 以後、左右交互に、つま先にかかとをつけてまっすぐに歩きます。
体幹筋や股関節周囲筋、骨盤周囲筋などの強化に役立ちます。
腰痛コンディショニングの評価
これらを評価してみてうまくできない場合、インナーマッスルの反射能力が低下していることが考えられます。
体幹には大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルと呼ばれる2種類の筋肉があります。
インナーマッスルには腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）という筋肉があります。
これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保つとともに、腰椎を安定させます。
体幹の筋肉が、姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているということです。
当ジムの腰痛改善プログラムについて
RISE conditioningでは、アスリートが行う腰痛コンディショニングを用意しております。
腰痛を改善させて好きなこと、やりたいことをとことん楽しむ人生を作りませんか？
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