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今回は、器具がなくてもできる野球に効果的な筋トレをご紹介。
高校生以上になると、野球は「ウエイトトレーニング」で体を強化するのが一般的ですが、器具がなくても効果的なトレーニングが可能です。
野球部、柔道部、剣道部、レスリング部の選手を指導させていただきました。
指導やトレーニング方法について質問ありますか？ pic.twitter.com/WkUKP5jMjx”
— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) September 13, 2021
- 家で野球が上手くなるトレーニング知りたい
- 器具がなくてもできる野球のための筋トレを知りたい
こういった疑問を当コンディショニングジムが解決いたしますので、ぜひお楽しみください。
野球に必要な筋肉
結論、野球で使う筋肉は全身です。
打撃・投球とも下半身から上半身に力を伝えるので、トレーニングでは全身をバランスよく鍛えることが重要。
そして、野球に使える筋肉とは「パワーを発揮できる筋肉」です。
「パワー＝筋力×スピード」なので、そもそも基礎筋力がないとパワーは発揮できません。
筋力がない人はウエイトをやり、スピードがない場合はアジリティトレーニングをするなど、多様なトレーニングが求められます。
野球に必要な筋トレのアプローチ
多くのトレーニングは、筋力や柔軟性から行いがちですが、まずは呼吸や姿勢といった「基礎的な動作」から始めることが大事です。
◎トレーニングの順番としては
「姿勢、呼吸、神経筋コントロール」のアプローチ
↓
パフォーマンス(筋肥大、筋持久力)
↓
スキル(競技動作)
これが一番効率的でパフォーマンスも高まるかつ、怪我の予防にもなるのです。
筋トレの考え方についてはこちら→パフォーマンスピラミッドとは？ムーブメントの重要性を知ろう
間違ったトレーニングをするとどうなるのか？
例えば、片足立ちがうまくできないピッチャーがピッチング練習を続けたとしましょう。
ピッチングでしっかり地面に立つには、まず股関節のスタビリティ(安定性)が必要です。
さらに、浮いている足のモビリティ(柔軟性)も大事。
投げる際も、肩関節のモビリティ・スタビリティが必要です。
なので、片足でしっかり立てないピッチャーがいくら投げこみ練習をしても、速いボールやコントロールのある球にはつながりません。
つまり、間違ったトレーニングをすることで野球が上手くならない可能性が出てきます。
野球に必要な筋力トレーニングとは？
質問に答えたシリーズ
Q.野球で効果的なトレーニングはありますか？
A.殿部・体感・肩甲骨の可動域と安定性を養うトレーニング。このポイントを抑えたエクササイズならなんでも良い
— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) August 25, 2020
野球では下半身も上半身もバランスよくトレーニングをするのが重要ですが、「お尻・体幹・肩甲骨」の可動域と安定性がポイントです。
野球におすすめの筋トレ【器具なしあり】
野球部に必要な『ケツ』トレ。 pic.twitter.com/CSKKF36o4n
— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) February 24, 2022
体幹の回旋が苦手な人は、このエクササイズをやるべき。
野球、ゴルフ、テニスといったスポーツには欠かせない回旋動作。
エクササイズのポイントは肩甲骨をしっかり床につけとくこと。
お試しあれ！ pic.twitter.com/oiFc6FWVK7— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) January 29, 2022
アスリートのためのランジ
チョピングフォワードランジ
前脚の臀筋に多面的なエキセントリック収縮を加えられる。野球、ゴルフ、テニスなどの種目には特に効果的。
メディシンボールは5キロほどで爆発的に振り下ろすのがポイント。
10回3セット左右で十分効果がある。 pic.twitter.com/WOrnNIh7Zn— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) November 15, 2021
肩の動きが悪いと感じるアスリートは、これを試して欲しい。
これは肩関節の後方下関節包を解すエクササイズである。
肩関節の前側の痛みや詰まりは、後ろ側が原因の場合が多い。
刺すような痛みがあれば、そこがtrigger pointになる。
野球、ゴルフ、など腕を使う競技は面白いように変化がでる。 pic.twitter.com/IJbmp880Mz
— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) September 25, 2021
お尻から体側の背中の筋肉を伸ばすストレッチ
通常ＧＬ
野球部なら必ずやりたいストレッチ。
練習前のダイナミックストレッチでこれを取り入れることで投球の質は確実に変化する
最適な可動域から生まれる投球は球の走りに影響するから全ての投手に取り入れるべき pic.twitter.com/iM6AGf5JEM
— 藤崎光志@トレーナーの働き方教えます✊ (@fk412) June 28, 2021
器具なしでもできる野球におすすめの筋トレ【まとめ】
以上、野球におすすめの筋トレについて解説してきました。
野球はウエイトトレーニングだけでなく、自分に必要な筋肉を的確に鍛えることが重要です。
効率よくトレーニングを行なって、野球で活躍できる身体を作り上げていきましょう。
当ジムでは高校野球部へのトレーニング指導を行なっており、選手のパフォーマンスを向上させています。
明日の野球部トレーニングをメンバーと打ち合わせ。
評価してコレクティブして強化する。
これはアスリートも一般のクライアントも同じ原理原則。 pic.twitter.com/HU9k9IiwfD— 藤崎光志@パフォーマンスアップトレーナーのはじめ方✊副業もオッケー (@fk412) January 28, 2022
野球で思うようなプレーができないのは、あなたの身体に原因があるかもしれません。
プロ野球選手のようなコンディションを手に入れ、試合で活躍したい方はぜひお気軽にお問合せください。
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