柔道のトレーニングメニューの組み方を現役トレーナーが解説！

「柔道に良い筋トレメニューを知りたい！」

「メニューの組み方を教えてほしい」

こんな疑問を持つあなたのために、今回は柔道家におすすめのトレーニングメニューやその組み方を解説。

全国レベルの高校柔道部に提供しているトレーニングも紹介していくので、ぜひ参考にどうぞ。

 

柔道に必要な能力

柔道はコンタクトの激しいスポーツなので、基礎体力から筋力まで様々な能力が必要です。

どちらかがポイントを奪うまで時間無制限なので、高いパワーを長時間継続できる能力がカギを握ります。

そのため、全身を強化しながら動ける身体作るトレーニングメニューが必要となります。

 

柔道でトレーニングするべき筋肉

  • 下半身の筋力
  • バランス能力
  • 体幹のインナーマッスル

柔道では、主にこれらの筋力が重要となります。

そのため、

  • 安定性を鍛えるバランストレーニング
  • 筋力を鍛えるストレングストレーニング
  • 協調性を鍛えるコーディネーショントレーニング

これら全てが柔道家のトレーニングに必要になってきます。

柔道家に必要なのは、ファンクショナルなウェイトトレーニングです。一つの筋肉に刺激を加え続けるよりも全身を使ったメニューが良い。

 

柔道におすすめの下半身トレーニングメニュー

まずは、柔道家のおすすめの下半身のトレーニングをご紹介！

柔道は下半身の安定が重要なので、ぜひ紹介するトレーニングを取り入れていきましょう。

スピードスクワットwithスーパーバンド

フロントスクワット

スタミナアップトレーニング

あなたにおすすめ：柔道が強くなる下半身トレーニング【高校日本一の実績あり】

 

柔道におすすめの上半身・体幹トレーニングメニュー

続いては、上半身や体幹を鍛えていくメニューをご紹介。

どれも機能的なトレーニングになるのでぜひ参考にしましょう。

柔道家向けの懸垂

インチワーム

胸椎エクササイズ

デッドバグ

 

柔道トレーニングメニューに取り入れたいストレッチ

怪我予防やパフォーマンスをUPさせていくためには、ストレッチも大事です。

練習前などのトレーニングメニューに組んでいきましょう。

あなたにおすすめ：柔道家向け！器具なし筋トレを全国トレーナーが紹介【有料級】

 

柔道家向けトレーニングメニューの組み方

トレーニングメニューの組み方は大きく

  • 3ヶ月メニュー
  • 週間メニュー
  • その日のメニュー

と分けます。

3か月メニューは試合期、鍛錬期、準備期とわけます。

週間メニューは疲労が蓄積しないよう、負荷の強度を曜日毎に変化させてながらメニューを組みます。

その日のメニューは全身的なトレーニングであるフロントスクワットやスナッチをトレーニングの最初に持っていき、中盤で片足の種目などを行います。
終盤に体幹トレで仕上げます。

トレーニングでは柔道に偏らないように注意していきます！柔道で使う筋肉はすでに稽古で疲労しているためです！

 

柔道におすすめのトレーニングメニュー【まとめ】

以上、柔道家におすすめのトレーニングメニューやその組み方についてでした。

紹介したトレーニングをご自身に合わせたメニューとして組んでいけば、必ず柔道で活躍することができます。

トレーニングメニューを工夫して、負けなしの柔道家を目指していきましょう！

 

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