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今回は「ケトルベルスイング」の効果についてコンディショニング専門ジムが解説。
ぜひ参考にしてみてください。
ケトルベルスイングとは？
ケトルベルスイングは、両手でぶら下げたケトルベルを振り上げるエクササイズ。
ヒップヒンジ（上半身と太ももを近づける動作）が中心で、関節に負担をかけず全身を鍛えることが可能です。
また、ケトルベルを用いることで持久力アップと大量のカロリー消費にもつながります。
ケトルベルスイングが優れている理由
ケトルベルのエクササイズは、全身の筋力と瞬発力をつけるのに最適です。
正しく行うと動作が安定するようになるので、スポーツなどで活躍できる身体を作ることができます。
有酸素運動とウェイトトレーニングが合わさった効率的なトレーニングとなります。
◎鍛えられる部位
足・臀筋・体幹・広背筋、脊柱起立筋、腹筋、肩、僧帽筋、腕、前腕など。
ケトルベルスイングの効果
- 全身の筋肉を鍛えられる
- 腰痛の改善にも期待できる
- 瞬発力や筋力向上
- 怪我のリスクが少ない
- カロリーの消費や脂肪の燃焼に有効
- 格闘技やスポーツに活かせる
ケトルベルスイングのやり方
- 肩幅よりやや広めに足を置き、両手でケトルベルを握る。
- 後ろにお尻を突き出し、両脚の間でケトルベルをぶら下げる。
- 腰を前に突き出しながら上半身を起こし、肩と同じ高さにケトルベルを持ち上げる(息を吐く)。
- 息を吸いながら2の姿勢に戻る。
まずは12〜15回ほど続けられるようにするのがおすすめ。
ケトルベル簡単に上げられるようになったら、重量を増やしていきましょう。
◎目安
・毎日はやらなくてもOK
・筋肉痛の時は休む
・フォームが身につくまでは5～10回を5セットほど
・がっつりやるなら週2～3回
ケトルベルスイングはスポーツ動作にも効果
その理由は、
①股関節を爆発的に使うところ
②肩甲骨の安定性が増すこと
③コアが活性化すること
この３つを一辺に養うことができます！振り子のように扱えるところがダンベルと違うところで、遠心力を活かしたエクササイズが行えるのが特徴です。
姿勢とフォームが非常に重要なエクササイズになるのでしっかりと教わることをおすすめします！
スポーツでは股関節の動きとそれによるパワー発揮がカギになります。ただし闇雲に行うと痛める可能性があるので注意が必要です。
ケトルベルスイングのポイント
ケトルベルスイングは、正しいフォームで行うことが最重要。
ポイントがいくつかあるので、確認しておきましょう。
下半身で上げる意識を持つ
ケトルベルスイングは、膝と脚の付け根の動きを利用して持ち上げることがポイント。
ケトルベルを振り上げるのは腕力ではなく「体幹の動き」です。
体の中心部の筋肉から動作を始め、その力を手や足など末端の筋肉に伝えるのは、すべてのエクササイズの基本となります。
腕の力は使いません。
腕は全身の動きに伴って勝手についてくるイメージです。
下半身全体を使うことで、背骨や腰にも負担はかかりません。
呼吸と腹圧を意識する
呼吸と腹圧を意識することはケトルベルトレーニングの基本です。
腹圧をつくり、身体の安定感を高めることがパフォーマンスUPにつながります。
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重量は上げすぎない
軽い重量からやって、フォームが出来てきたら重さを上げるようにしましょう！
まずはロシアン式から
頭上まで一気に引き上げる「アメリカンケトルベルスイング」というのもありますが、まずは通常のやり方（ロシアン式）がおすすめ。
アメリカン式は、無理をすると肩の怪我にも繋がりやすいので一般的なロシアン式から始めましょう。
ケトルベルスイングの効果【まとめ】
以上、ケトルベルスイングの効果についてコンディショニングジムが解説してきました。
ケトルベルスイングは正しく行うことでスタミナ、筋力、体幹など手に入る優秀なトレーニングです。
この記事を参考に、ケトルベルスイングで最高の身体を作っていきましょう！
神奈川県相模原市にある当ジム「RISE Conditioning」では、ケトルベルなどを使ったアスリートも実践するトレーニングを提供中です。
プロアスリートが実践するトレーニングを受けて、スポーツで活躍したい方はぜひお気軽にご質問等受け付けております。
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