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今回は「身体能力を上げる呼吸」について詳しく解説していきます。
人間は正しい呼吸ができなければ、正しい動作が行えず姿勢が崩れパフォーマンスが減退します。
人間は、座っている時も立っている時も呼吸をします。
大人気アニメ『鬼滅の刃』の隊士たちは、呼吸に意識を向けることで高い身体能力を手にしていますが、私たちも呼吸で強くなることができます。
具体的なトレーニングや呼吸を鍛える効果を解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニング的に見た「呼吸」
人間の呼吸には「有酸素呼吸」と「無酸素呼吸」があります。
◎使われる物質
有酸素呼吸：ブドウ糖や脂肪 ＋ 酸素 → 二酸化炭素 ＋ 水
無酸素呼吸：ブドウ糖 → 乳酸
有酸素呼吸は、エネルギーは小さいですが長い時間続けられ特徴があり、マラソンなどでは有酸素呼吸が行われます。
無酸素呼吸は、筋肉の収縮を妨げる乳酸が発生するので約33秒～2分でほどとなり、短距離走や中距離走で行われます。
また、筋肉に含まれる「クレアチンリン酸」からエネルギーを生み出す機構もあり、垂直跳びや重量挙げなどで使われます。
緊張する人に対して「緊張する時はこんな呼吸方法をすれば落ち着くよ！」など色々あるから面白いですね。
身体能力と呼吸の重要性
呼吸で始まり、呼吸でおわるのが人間です。
そのため、自分が「どんな呼吸をしているのか」評価するのはとても大事になってきます。
呼吸が適正化されなければその他の動作パターンも適正化することはできない。
Karel Lewit
特に、身体能力を上げるために意識するべきは“深い呼吸”です。
ラグビー日本代表で注目を集めた五郎丸歩選手が、プレースキック前にいつも同じ動作と呼吸をしていたことは有名です。
深い呼吸をすると自律神経が整い身体機能が高まるので、身体能力を上げることが可能になります。
身体能力を上げるなら息を「吐く」こと
深い呼吸の中でも大事なのは「息を吐く」ことです。
息を吐いて身体をコントロールすると、我々のパフォーマンスは向上します。
息を吐いている時の方がパフォーマンスが上がるといった、呼吸に関する実験もあります。
武道などの駆け引きが必要なスポーツでは、息を吸う瞬間が相手に隙を与えるため、呼吸を悟られないようにするのが奥義とも言われます。
また、野球のイチローは打撃の瞬間に「息を吐く」ことを意識しているそうです。
さらに、ウェイトリフティングでも息をすべて吐き切る瞬間に最大のパワーを発揮しますから、吐くことはやはり重要です。
運動ができない子どもは呼吸ができていない
子どもたちの中には、肩が上がった浅い呼吸をする子がいたりします。
呼吸が浅くなってしまうと、全身の血流が悪くなり身体が動かしづらくなります。
その結果、姿勢が悪くなり身体の軸がぶれて怪我にもつながります。
呼吸を意識している子はほとんどいないですし、我々もなかなか意識を向けづらい部分です。
身体能力が上がる呼吸法
身体能力を上げる呼吸法としては、こちらの『10-5-5の呼吸』がおすすめ。
- 上記の動画の姿勢になる
- 10秒口から息を吐く
- 5秒息を止める
- 5秒鼻から吸う
- 2に戻り繰り返す
これを3セットやるだけでも、身体能力は変わります。
体幹の安定につながるローカル筋という部分をしっかり「使える」状態にすることで、正しい姿勢の維持や手足を自由に動かすことが可能になります。
その理由は腹圧が高いため！
大きな力の発揮には強い体幹が必要だから。
それを作るのが呼吸トレーニングである。
呼吸を鍛えるメリット
呼吸をトレーニングしてあげることで、下記のような効果が得られ身体能力を上げることにつながります。
体幹が強くなる
呼吸をトレーニングで体幹を安定させると、下記２つの筋肉が作用します。
身体の深層で背骨に直接作用し、体の芯を作る『グローバル筋』（腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋）
体幹の安定につながり、背骨に直接つながっている筋肉『ローカル筋』（腹横筋、多裂筋、大腰筋）
すると、身体をコントロールする能力が高まりスポーツでパフォーマンスを発揮できるようになります。
自立神経を整える
ゆっくり深く息を吐くことによって横隔膜の動きが大きくなり、副交感神経を高めることができます。
肺に取り込まれる酸素量が増えることで全身の細胞が活性化し、体の回復を早くさせたり、力を引き出したりすることができます。
腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われ、全身の健康を支えるための司令塔。
腸にはウイルスや細菌と戦う準備をする“訓練場”のような場所があり、深い呼吸法によって腸内環境を整えることで健康を手にすることができます。
免疫力が高まる
呼吸を意識し、どれだけ空気を体内に出し入れしているかを考えるだけで、炎症の原因が減少するという研究結果が出ています。
ストレスを解消する
呼吸によって副交感神経が刺激されると、気持ちが落ち着き始めストレスを軽減する効果があります。
集中力を高める
腹式呼吸を繰り返し行うと、脳にセロトニンという物質が分泌され精神が安定し、神経を集中させられます。
身体能力を上げる呼吸法【まとめ】
以上、身体能力を上げる呼吸法についてまとめてきました。
呼吸というのは、あなたも今まであまり意識を向けてこなかったかもしれませんが、人間の基礎となる動作の一部です。
まずは「深い呼吸・息を吐く意識・10-5-5の呼吸トレーニング」を取り入れて、身体能力をUPしていきましょう！
昨日はRISE Conditioningメンバーで勉強会。
呼吸エクササイズをどう取り入れるかについて、講義をしました。
呼吸の重要性はわかるが、クライアントは呼吸を治しにきているのではない。
導入時の評価とコーチングによって、クライアントが呼吸エクササイズに真剣に取り組む。 pic.twitter.com/NbUtxJjUfg— 藤崎光志@独立したいトレーナーの背中押します🥊オリャ！ (@fk412) November 27, 2021
当ジムでは、呼吸に関する知識を身に付ける勉強会を開くなど、組織としてレベルアップをはかっています。
◎コンディショニングと呼吸に関するおすすめ記事
RISEコンディショニングでは、身体本来の機能性を高め、スポーツのパフォーマンスを上げていくプログラムをご用意しています。
自分では気付かない筋肉のバランスやクセなどをしっかりと把握したい方は、お気軽にお問い合わせください。
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